Voorbereiding


Voorbereiding

Deelnemen aan de Heerhugowaard Cityrun is leuk en gezond. Voor, tijdens en na het evenement is het echter belangrijk goed stil te staan bij een aantal tips, om op een verantwoorde manier te genieten van het evenement. Lees deze tips goed, maar wees er altijd van bewust dat je bij sportactiviteiten zelf primair verantwoordelijk bent voor je gezondheid. Heb je in de week voor de Heerhugowaard Cityrun bijvoorbeeld een koortsende ziekte (>39 graden), loop dan niet mee! Klik hier voor alles over sporten en griep

1. Stel je vraag aan de sportarts

Heb jij tijdens het hardlopen regelmatig last van blessures of heb je vragen over hoe je dit kan voorkomen? Stel dan je vraag aan een sportarts. Je kan al je sportmedische vragen tijdens een consult stellen. De meest gestelde vragen en de antwoorden worden op Sportzorg.nl vermeld met het antwoord van de sportarts. Zo help je niet alleen jezelf, maar heel sportief Nederland. Klik hier om een afspraak te maken.

2. Voorkomen van blessures

Of je nou een ervaren hardloper bent die z’n hand niet omdraait voor een marathon. Of een recreatieve hardloper die werkt aan z’n conditie en na een lange werkdag graag zijn hoofd leeg wil maken. Iédere hardloper is tijdens het lopen intensief bezig. Je maakt langere tijd gebruik van je uithoudingsvermogen, kracht en lenigheid en vraagt daardoor veel van je lichaam. Wil je optimaal blijven genieten van hardlopen, zonder hardloopblessures? Dan is een goede lichamelijke voorbereiding, een goede sportuitrusting en advies van een professional een must. Zo voorkom je hardloopblessures zoals blessures aan knieën, achillespezen, kuiten en scheenbenen. Op de site www.voorkomblessures.nl van Veiligheid NL zijn nuttige tips te vinden voor het voorkomen van blessures bij hardlopen.

3. Wat te doen bij een blessure?

Het is belangrijk dat je jezelf zich afvraagt of je op een verantwoorde en gezonde manier hardloopt. Hierbij maakt het niet uit of je een beginnende, recreatieve of prestatiegerichte hardloper bent. Via www.sportzorg.nl vind je laagdrempelige informatie voor iedereen over uiteenlopende onderwerpen als:

  • advies over een goede voorbereiding, blessures, pijntjes, sportmedische onderzoeken, voeding & drinken
  • sportuitrusting (hardloopschoenen en kleding);
  • training (warming-up & cooling down, oefeningen, opbouw, techniek en overtraining);
  • seizoenen (sporten in de hitte, kou, met griep of hooikoorts);
  • filmpjes met oefeningen voor een goede core-stability;
  • speciale tips voor beginnende hardlopers

4. Wanneer naar de sportarts?

Op www.sportzorg.nl vind je verder verwijzingen naar een sportarts, werkzaam bij een Sportmedische Instelling (SMI). Dat de sportarts er alleen is voor topsporters is een misvatting! Iedereen kan profiteren van de sportspecifieke kennis van de sportarts. Dit is met name raadzaam als je al een tijdje last hebt van blessures/pijntjes of als je al problemen hebt met je gezondheid, die een verhoogd risico geven op hart/vaatziekten, zoals overgewicht, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol, suikerziekte, eerder opgetreden hart/vaatziekten, dan wel veel voorkomen hiervan in de familie. Meer over het werk van de sportarts kun je hier vinden.

5. Moet ik een sportmedisch onderzoek (sportkeuring) laten verrichten?

Net zoals een auto elk jaar een APK dient te ondergaan is het belangrijk je lichaam te checken voordat je het serieus gaat belasten. Sportmedische onderzoeken zijn er in verschillende soorten en maten en kun je zo uitgebreid maken als je wilt. Van een vragenlijst gecombineerd met kort lichamelijk onderzoek tot een inspanningstest. Bij een inspanningstest wordt er een ECG (hartfilmpje) gemaakt tijdens inspanning. Een inspanningstest is niet alleen nuttig om de gezondheid te controleren. Op basis van waarden uit deze test kunnen ook de persoonlijke trainingszones berekend worden die direct gebruikt kunnen worden voor het trainingsschema. De meest precieze trainingszones worden verkregen indien u een inspanningstest met hartfilmpje en ademgasanalyse laat verrichten. Bij een aantal SMI is zelfs een dynamische fietspositie analyse mogelijk.

6. Bepaal je risico op plotse hartdood

Sporten is gezond. Het zorgt voor een goede lichamelijke conditie en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. Toch worden we elk jaar weer een aantal keer opgeschrikt door het plotseling overlijden van een sporter. Per jaar komt dit zo’n 150-200 keer voor. De oorzaak van plotse hartdood is sterk afhankelijk van de leeftijd van de sporter:

  • Bij sporters jonger dan 35 jaar is dit meestal het gevolg van een aangeboren hartafwijking;
  • Bij sporters ouder dan 35 jaar betreft het bijna altijd een vernauwing van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien. Hierdoor kan er niet voldoende zuurstof naar de hartspier gevoerd worden en kan een hartinfarct optreden.

In 80% van de gevallen is plotse hartdood tijdens of vlak na sporten het gevolg van een hartinfarct. Eigenlijk is sport dus niet zozeer de oorzaak van de acute hartdood, maar het onderliggende hartlijden. Er is een vragenlijst ontwikkeld die jou kan helpen te bepalen of je een risico loopt op plotse hartdood bij sportieve activiteiten. Beantwoord de onderstaande vragen en kijk vervolgens hoe het advies voor jou luidt. Ga naar de vragenlijst.

7. Speciaal voor beginnende hardlopers

Sportzorg.nl heeft in samenwerking met diverse experts op het gebied van hardlopen informatie verzameld om de beginnende hardloper beter op weg te helpen, zodat ze vooral kunnen blijven lopen en niet uitvallen door een blessure. De groep experts bestaat uit sportartsen, hardlopers van diverse niveaus, bewegingswetenschappers en trainers/coaches. Daarnaast zijn belangrijke partijen als de Atletiekunie en VeiligheidNL bij de groep betrokken. Op www.sportzorg.nl/beginnenmethardlopen is een handleiding voor beginnende hardlopers te vinden.

In drie hoofdstukken worden vragen beantwoord zoals:

  • Kan ik zomaar beginnen met hardlopen?
  • Hoe kies ik mijn hardloopschoenen?
  • Wat is trainen?
  • Hoe moet ik omgaan met pijn tijdens of na het hardlopen?
  • Wanneer is sportmedisch advies noodzakelijk?

Aan de handleiding is ook een trainingsschema toegevoegd. Uniek aan dit trainingschema is dat het rekening houdt met pijntjes/blessures van lopers. Veel lopers klampen zich vast aan een bepaald schema. Ook wanneer er pijntjes zijn blijven ze het schema aanhouden. Uiteindelijk komen ze bedrogen uit! Het einddoel wordt niet bereikt en de zo enthousiast begonnen hardloper zit weer thuis op de bank met een blessure of pijntje! Jammer! Het schema uit de handleiding houdt rekening met pijntjes van de hardloper en geeft eventueel een alternatieve training aan.

8. Overige nuttige informatie

Hartslagmeters

Waarom een hartslagmeter gebruiken?
Door inspanning versterk je de belangrijkste spier in je lichaam: je hart. Als je je inspant dien je wel op te letten hoe intensief je sport. Want is je hartslag te laag, dan doe je te weinig en verbetert je conditie niet. Is je hartslag te hoog, dan ben je binnen de kortste keren uitgeteld en neemt de kans op overbelasting en blessures toe. De beste manier om je inspanning te controleren is met een hartslagmeter. Deze geeft je direct feedback tijdens het sporten. Door op je hartslag te letten, sport je effectiever en veiliger. Zo bereik je in minder tijd je doel. Bij trainingsschema’s zie je vaak de gewenste hartfrequentie of geadviseerde loopsnelheid bij de trainingsvorm staan. Een hartslagmeter is daarom een prima hulpmiddel bij trainingen. Ga voor deskundig advies over hartslagmeters naar Running Center Heerhugowaard.

Bepalen van de maximale hartslag

Regelmatig gebruik van een hartslagmeter is erg handig voor iedereen die sport. Ook voor diegene die net beginnen met sporten. Hiermee wordt bewegen veilig en verantwoord. Het is belangrijk om vast te stellen wat de ideale individuele hartslag is. Een hartslagzone is een gebied waarin je het meeste resultaat zult bereiken en waarin je prettig en veilig kan sporten zonder kans op oververmoeidheid. De rusthartslag en/of de maximale hartslag moeten eerst gemeten of geschat worden om de juiste zone te kunnen bepalen.
De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Het is belangrijk om je maximale hartslag te bepalen alvorens je de optimale trainingshartslag kunt bepalen die je gebruikt tijdens het sporten. Je kunt je maximale hartslag schatten door de onderstaande formule te gebruiken:
Maximale hartslag = 220 – leeftijd
De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Bepalen van de rusthartslag

Je rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Dit is het beste ‘s ochtends te meten voor het opstaan. Normaal gesproken ligt de rusthartslag van een volwassene tussen de 60 en 80 slagen per minuut, maar voor een topsporter kan dit wel minder dan 30 slagen per minuut zijn. Een hogere rusthartslag kan een teken van overtraining of ziekte zijn.
Tussen de rusthartslag en de maximale hartslag ligt het gebied waarin het hart aan het werk gaat. Hoe groter dit gebied, hoe groter de hartslagreserve.

hardlopen bij extreem warme weersomstandigheden.

Voor meer informatie kijk je ook op www.sportzorg.nl of volg Sportzorg.nl via de social media: www.twitter.com/sportzorg en www.facebook.com/sportzorg.
 

Op de dag van het evenement

1. Neem jouw programmaboekje mee, want daarin staat nuttige informatie over het evenement.
2. Maak gebruik van de service bij start/finish en onderweg.
3. Neem je medicijnen of heb je een chronische ziekte of aandoening, vergeet dit niet te vermelden op de achterkant van je startnummer.
4. Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen
5. Houd je aan de volgende gedragsregels

Neem jezelf en je medelopers in acht

Hardlopen tijdens de Heerhugowaard Cityrun gebeurt met vele honderden tegelijk. Het is belangrijk dat iedereen gezond de finish passeert. Signaleer je een medeloper die niet meer verantwoord bezig is, spreek hem/haar hier op aan of waarschuw een medewerker van de organisatie of de EHBO.

Rechts lopen, links inhalen

Net als in het verkeer geldt deze regel ook bij het hardlopen in grote groepen. Houd zoveel mogelijk de rechterkant van de weg aan, zodat snellere lopers links kunnen inhalen.

Gooi afval in de afvalbak

Gooi bekertjes en fruitresten in de daarvoor bestemde afvalbakken, bijvoorbeeld bij de verzorgingsposten.

Laat het toilet netjes achter

Laat het toilet na gebruik zo netjes mogelijk achter door geen vuil buiten de toiletpot te deponeren.

Volg aanwijzingen van de organisatie op

Volg altijd aanwijzingen van medewerkers van de organisatie op, zonder met hen in discussie te gaan.

Veel plezier en succes met de Heerhugowaard Cityrun!
 

Inschrijven


Schrijf je in voor Heerhugowaard Cityrun. Een geweldig hardloopevenement met diverse onderdelen, zoals de kidsrun, de 5km en de 10km!

Bovendien wordt de opbrengst van HHW Cityrun volledig geschonken aan diverse goede doelen!

Inschrijven Cityrun (individueel) Inschrijven Businessrun (team) Inschrijven Kidsrun Inschrijven als vrijwilliger

Hoofdsponsor

Cosponsor

Kidsrun sponsor


Mediapartners


Subsponsors